Coltivare verdure ricche di ferro – Quali verdure sono ricche di ferro

A meno che i vostri genitori non vi abbiano proibito di guardare la televisione, conoscerete sicuramente la frase di Braccio di Ferro: “Sono forte fino alla fine, perché mangio spinaci”. Questo famoso ritornello, insieme a un errore matematico, ha portato milioni di americani a credere che gli spinaci fossero così ricchi di ferro da rendere forti e sani. Non c’è dubbio che le verdure ricche di ferro siano importanti nella nostra dieta, ma ci sono molte altre verdure che contengono più ferro degli spinaci. Quali altre verdure sono ricche di ferro? Scopriamolo.

Informazioni sulle verdure ricche di ferro

Nel 1870, un chimico tedesco, Eric von Wolf, stava studiando la quantità di ferro presente nelle verdure a foglia verde, compresi gli spinaci. Scoprì che gli spinaci contenevano 3,5 milligrammi di ferro in una porzione da 100 grammi; tuttavia, quando registrò i dati, saltò un punto decimale e scrisse che la porzione conteneva 35 milligrammi! Il resto è storia: questo errore e il famoso cartone animato furono responsabili dell’aumento del consumo di spinaci negli Stati Uniti di un terzo! Sebbene il calcolo fosse stato ricontrollato e il mito sfatato nel 1937, molte persone continuano a pensare che gli spinaci siano la verdura più ricca di ferro.

Quali verdure sono ricche di ferro?

Il corpo umano non è in grado di produrre ferro autonomamente, quindi abbiamo bisogno di assumere alimenti che soddisfino il nostro fabbisogno di ferro. Gli uomini e le donne in post-menopausa hanno bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno. Le donne in età fertile hanno bisogno di una quantità maggiore, circa 18 mg al giorno, mentre le donne in gravidanza ne hanno bisogno ancora di più, circa 27 mg al giorno. Molte persone assumono tutto il ferro di cui il loro corpo ha bisogno dalla carne rossa, che è molto ricca di ferro. La carne rossa spesso ha anche più calorie, in parte a causa del suo metodo di preparazione o dei condimenti o delle salse che la accompagnano, rispetto alle verdure ricche di ferro. Anche se gli spinaci sono ancora considerati abbastanza ricchi di ferro, ci sono molte altre opzioni disponibili per i vegani, i vegetariani o per coloro che desiderano un’alternativa meno calorica alla carne rossa. Infatti, questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani mangiano il tofu. Il tofu è prodotto con semi di soia, un’ottima fonte di ferro, calcio, fosforo e magnesio. Lenticchie, fagioli e piselli sono tutti ortaggi ricchi di ferro. I fagioli sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, folati, fosforo, potassio e manganese. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono una quantità significativa di ferro per porzione. Questo ferro è classificato come ferro non eme. Il ferro non eme, o ferro di origine vegetale, è più difficile da assorbire dall’organismo umano rispetto al ferro eme, che proviene dagli animali. Ecco perché ai vegetariani si raccomanda di aumentare l’assunzione di ferro fino a 1,8 volte rispetto a quella dei consumatori di carne. Le verdure verdi ad alto contenuto di ferro includono non solo gli spinaci, ma anche:

• Cavolo riccio
• Cavolo cappuccio
• Cime di rapa
• Bietola
• Broccoli

Altre verdure ricche di ferro

I pomodori contengono poco ferro, ma quando vengono essiccati o concentrati, il loro contenuto di ferro aumenta, quindi concediti dei pomodori secchi o aggiungi del concentrato di pomodoro ai tuoi piatti. Mia madre mi diceva sempre di mangiare la buccia delle patate al forno e a quanto pare c’è un motivo. Anche se le patate contengono ferro, è nella buccia che se ne trova la quantità maggiore. Inoltre, contengono fibre, vitamina C, potassio e vitamina B6. Se sei un micófago, un amante dei funghi, sei fortunato. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene 2,7 mg di ferro. Detto questo, anche se i funghi portabella e shiitake sono deliziosi, contengono pochissimo ferro. Tuttavia, i funghi ostrica ne contengono il doppio rispetto ai funghi bianchi! Molte verdure contengono livelli significativi di ferro, ma il loro rapporto peso/volume è maggiore di quello della carne, il che renderebbe difficile, se non impossibile, ingerirne una quantità sufficiente per assorbire la dose giornaliera raccomandata di ferro. Ma va bene così. Ecco perché molte delle nostre verdure vengono cotte, consentendoci di consumarne quantità maggiori e di trarne beneficio non solo per il loro contenuto di ferro, ma anche per molte altre vitamine e sostanze nutritive.