Mangiare verdure per assumere vitamine del gruppo B: verdure con alto contenuto di vitamina B

Le vitamine e i minerali sono essenziali per una buona salute, ma quali sono le funzioni della vitamina B e come è possibile assumerla in modo naturale? Le verdure sono probabilmente la fonte più facile da cui ricavare questa vitamina, anche se la B12 deve essere assunta attraverso alimenti fortificati. Le verdure ricche di vitamina B contengono composti necessari come riboflavina, folati, tiamina, niacina, biotina, acido pantotenico, B12 e B6. Ognuno di essi ha un effetto diverso sull’organismo e le verdure ricche di vitamina B contengono livelli diversi di ciascun composto.

Utilizzo delle verdure come fonte di vitamina B

La vitamina B è nota per aiutare a immagazzinare energia e utilizzare i carboidrati, produrre globuli rossi, aiutare la digestione, promuovere un sistema nervoso sano e altro ancora. Questi benefici per la salute si traducono in una riduzione delle malattie cardiache, un minor rischio di difetti alla nascita, una funzione cerebrale più chiara e una pelle sana. La B12 è l’unico composto che si trova nei prodotti di origine animale e deve provenire da integratori in una dieta vegetariana. Alcuni ortaggi ricchi di vitamine del gruppo B contengono livelli più o meno elevati dei singoli composti alimentari.

Esistono molti modi vegetariani per integrare la vitamina B nella dieta, ad esempio con noci e cereali integrali, ma questi non vengono assorbiti facilmente come le fonti di origine animale. Pertanto, vegani e vegetariani dovrebbero fare affidamento su integratori e alimenti fortificati come i cereali per garantire un adeguato apporto di vitamina B.

Una dieta varia è considerata il modo migliore per assumere ciascuna forma di nutriente. Come regola generale, le verdure a foglia verde, gli avocado e le verdure amidacee contengono livelli elevati di alcuni composti della vitamina B. Per assumerne una quantità sufficiente, un approccio mirato al consumo di verdure contenenti vitamina B può aiutare a raggiungere un equilibrio complessivo di ciascun composto.

Fonti di tiamina, niacina, folati e riboflavina

La tiamina alimenta il cervello e aiuta a dare energia al sistema nervoso. Le verdure ricche di vitamina B con alte concentrazioni di tiamina potrebbero essere:

• Lattuga iceberg
• Fagioli di Lima
• Spinaci
• Cime di barbabietola
• Zucca acorn
• Topinambur

La niacina aiuta il più grande organo del corpo, la pelle, a funzionare bene. È facile da trovare in molti alimenti ricchi di vitamina B, come:

• Asparagi
• Mais
• Carciofi
• Funghi
• Patate
• Piselli
• Patate dolci

Il folato è essenziale per le donne in gravidanza e viene spesso aggiunto al pane e ai cereali. Una dieta naturale a base di verdure ricche di vitamine del gruppo B assicura la formazione di DNA e RNA sani. Prova quanto segue:

• Cavolini di Bruxelles
• Asparagi
• Spinaci
• Lattuga
• Avocado
• Piselli
• Senape
• Legumi

La riboflavina converte il cibo in energia e aiuta l’organismo a elaborare e utilizzare le altre vitamine del gruppo B. Le verdure con un alto contenuto di riboflavina (vitamina B) sono:

• Cavolini di Bruxelles
• Funghi
• Patate
• Broccoli

Altre fonti vegetali di vitamine del gruppo B

Le altre forme di vitamina B sono essenziali a modo loro e si trovano in quantità minime in molti ortaggi. Prediligete verdure a foglia verde scura, radici amidacee come patate dolci e normali e verdure crocifere come broccoli e cavolini di Bruxelles.

Alcune forme di vitamina B possono andare perse con la cottura, quindi è meglio consumare le verdure crude o cotte al minimo. Per i vegani, assumere tutte le forme di vitamina B può essere difficile, ma c’è una buona notizia. La spirulina, un’alga blu-verde, è disponibile sotto forma di integratore ed è ricca di una varietà di nutrienti ricchi di vitamina B. Potete assumerla in capsule, cospargerla sul cibo e incorporarla in vari modi per raggiungere i vostri obiettivi di vitamina B. Potreste anche coltivarla voi stessi.