Cultivo de verduras con alto contenido en hierro: ¿qué verduras son ricas en hierro?

A menos que tus padres te prohibieran ver la televisión, sin duda conoces la frase de Popeye: «Soy fuerte hasta el final porque como espinacas». Esta popular frase, junto con un error matemático, llevó a millones de estadounidenses a creer que las espinacas tenían un contenido tan alto en hierro que te hacían fuerte y saludable. No hay duda de que las verduras ricas en hierro son importantes en nuestra dieta, pero hay muchas otras verduras que tienen un contenido en hierro más alto que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Vamos a descubrirlo.

Acerca de las verduras con alto contenido en hierro

En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, investigaba la cantidad de hierro presente en las verduras de hoja verde, incluidas las espinacas. Descubrió que las espinacas contenían 3,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos; sin embargo, al registrar los datos, se le pasó un punto decimal y escribió que la ración contenía 35 miligramos. El resto es historia: este error y una popular caricatura fueron los responsables de aumentar en un tercio el consumo de espinacas en los Estados Unidos. Aunque en 1937 se revisaron los cálculos y se desmintió el mito, mucha gente sigue pensando que las espinacas son las verduras más ricas en hierro. ¿Qué verduras son ricas en hierro?El cuerpo humano no puede producir hierro por sí mismo, por lo que necesitamos comer alimentos que nos aporten el hierro que necesitamos. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan alrededor de 8 mg de hierro al día. Las mujeres menstruantes necesitan más, alrededor de 18 mg al día, y las mujeres embarazadas necesitan aún más, 27 mg al día. Muchas personas obtienen todo el hierro que necesitan de la carne roja, que es muy rica en este mineral. La carne roja suele tener más calorías que las verduras ricas en hierro, en parte debido a su método de preparación o a los condimentos o salsas que la acompañan. Aunque las espinacas siguen considerándose bastante ricas en hierro, existen muchas otras opciones para los veganos, vegetarianos o para aquellos que desean una alternativa menos calórica que la carne roja. De hecho, esta es la razón por la que muchos veganos y vegetarianos comen tofu. El tofu se elabora a partir de la soja, una excelente fuente de hierro, calcio, fósforo y magnesio. Las lentejas, las alubias y los guisantes son verduras ricas en hierro. Las alubias son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen una cantidad significativa de hierro por ración. Este se clasifica como hierro no hemo. El hierro no hemo, o hierro de origen vegetal, es más difícil de absorber por el cuerpo humano que el hierro hemo, que proviene de los animales. Por eso se recomienda a los vegetarianos que aumenten su ingesta de hierro hasta 1,8 veces más que la de los consumidores de carne. Las verduras verdes con alto contenido en hierro no solo incluyen las espinacas, sino también:

• Col rizada
• Col rizada
• Hojas de remolacha
• Acelgas
• Brócoli

Otras verduras con alto contenido en hierro

Los tomates tienen poco hierro, pero cuando se secan o se concentran, su contenido en hierro aumenta, así que disfruta de unos tomates secos o incorpora pasta de tomate a tus recetas. Mi madre siempre me decía que me comiera la piel de las patatas asadas y resulta que hay una razón para ello. Aunque las patatas contienen hierro, la piel es la parte que más contiene. Además, contienen fibra, vitamina C, potasio y B6. Si eres micófago, es decir, amante de las setas, también estás de suerte. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg de hierro. Dicho esto, aunque los champiñones portobello y shiitake pueden estar deliciosos, tienen muy poco hierro. Sin embargo, ¡los hongos ostra tienen el doble que los champiñones blancos! Muchas verduras contienen niveles significativos de hierro, pero su relación peso/volumen es mayor que la de la carne, lo que haría difícil, si no imposible, ingerir la cantidad suficiente para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Pero no pasa nada. Por eso muchas de nuestras verduras se cocinan, lo que nos permite consumir mayores cantidades y aprovechar los beneficios no solo de su contenido en hierro, sino también de muchas otras vitaminas y nutrientes.