Proteínas de origen vegetal: cómo obtener proteínas de las plantas del jardín

Las proteínas son un componente esencial para la formación del cabello, la piel, los músculos y mucho más. Las personas veganas y otras que no consumen carne, huevos o leche pueden tener dificultades para obtener suficientes proteínas de las plantas. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal se encuentran en abundancia en muchas fuentes.

Si sabes qué plantas proporcionan la mayor parte de esta necesidad básica, puedes cultivar suficientes proteínas en tu huerto para toda tu familia.

Incluir plantas proteicas en la dieta

No es necesario ser vegano para querer comer más plantas que aportan proteínas. Los estudios demuestran que cambiar a una dieta basada principalmente en plantas puede ayudar a salvar nuestro planeta de varias maneras. Incluso puede considerarlo un reto divertido seleccionar y cultivar plantas para obtener proteínas. Un jardín de este tipo aportará maravillosos beneficios para la salud, al tiempo que aliviará el hambre en el mundo y protegerá las selvas tropicales.

Centrarse en las frutas, los cereales y las verduras como principal fuente de alimento puede ayudar a salvar hectáreas de selva tropical que se talan para la ganadería. Otra razón para destacar las proteínas en el huerto es que ahorran dinero. Los productos animales son más caros de comprar y producir que los alimentos de origen vegetal.

También se ha demostrado que este tipo de dieta reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad, y disminuye las posibilidades de padecer cáncer. Las plantas que aportan proteínas tienen todos estos beneficios para la salud y muchos más.

Variedades de proteínas de origen vegetal

La mayoría de nosotros sabemos que las legumbres son una fuente importante de proteínas, pero ¿qué otros tipos de plantas tienen un alto contenido de estos aminoácidos esenciales? Todas las plantas contienen proteínas, ya que son un componente básico esencial para la vida. La cantidad varía según la planta, pero puedes estar seguro de que todas las verduras y frutas que consumes contienen al menos una cierta cantidad de proteínas.

Estas proteínas de origen vegetal son las que tienen mayor cantidad por taza:

• Legumbres : gran variedad, como cacahuetes, garbanzos, alubias, lentejas y guisantes (10 gramos)
• Frutos secos y semillas : los frutos secos y las semillas añaden dimensión a las comidas de origen vegetal (6-12 gramos).
• Cereales integrales : buena fuente de fibra y muchos otros nutrientes, además de ser versátiles (6-12 gramos).

Si bien estos son los tres tipos de plantas con mayor contenido proteico, hay otros alimentos que también aportan muchas proteínas. Algunos de ellos son:

• Brócoli
• Maíz
• Espárragos
• Alcachofas
• Coles de Bruselas

Obtener proteínas de las plantas

Puedes aumentar aún más tu ingesta de proteínas vegetales combinando plantas complementarias. Si lo haces de la forma correcta, obtendrás proteínas «completas». La mayoría de las plantas no contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero al combinarlas, se pueden cubrir todas las necesidades nutricionales en la dieta.

Comer frijoles con arroz es un ejemplo clásico de proteína completa de origen vegetal. Si combinas legumbres con cualquiera de las tres plantas con mayor contenido proteico, tendrás la seguridad de obtener una proteína completa. La mejor manera de obtener proteínas completas a diario es comer una amplia variedad de frutas, cereales y frutos secos.