Träning med trädgårdstema: sätt att träna medan du arbetar i trädgården

Det är ett välkänt faktum att att tillbringa tid utomhus och uppskatta naturens och djurlivets skönhet kan främja mental hälsa och avkoppling. Att tillbringa tid utomhus med att sköta gräsmattan, trädgården och landskapet är inte bara bra för den mentala hälsan, utan bidrar också till den fysiska aktivitet som vuxna behöver varje vecka för att hålla sig friska. Räknas trädgårdsarbete som motion? Enligt den andra upplagan av Physical Activity Guidelines for Americans på health.gov behöver vuxna 150 till 300 minuter måttligt intensiv aerob aktivitet varje vecka. De behöver också muskelstärkande aktiviteter såsom styrketräning två gånger i veckan.

Trädgårdsarbete såsom gräsklippning, ogräsrensning, grävning, plantering, kratta, beskärning av grenar, bärande av säckar med kompost eller mulch och spridning av dessa säckar kan alla räknas som veckans aktivitet. Riktlinjerna för fysisk aktivitet anger också att aktiviteterna kan utföras i omgångar om tio minuter fördelade över veckan.

Träning med trädgårdstema

Så hur kan trädgårdsarbete förbättras för att uppnå maximala hälsofördelar? Här är några sätt att träna medan du arbetar i trädgården och tips för att ge din trädgårdsträning extra fart:

• Gör några stretchövningar innan du går ut för att arbeta i trädgården för att värma upp musklerna och förebygga skador.
• Klipp gräset själv istället för att anlita någon. Hoppa över åkgräsklipparen och håll dig till en handgräsklippare (om du inte har en stor tomt, förstås). Mulchklippare är också bra för gräsmattan.
• Håll gräsmattan snygg genom att kratta den en gång i veckan. Istället för att hålla kratten på samma sätt vid varje drag, växla mellan armarna för att balansera ansträngningen. (Samma sak gäller när du sopar).
• När du lyfter tunga säckar, använd de stora musklerna i benen istället för ryggen.
• Överdriv rörelserna när du arbetar i trädgården för extra kraft. Sträck ut dig för att nå en gren eller lägg till några hopp i dina steg över gräsmattan.
• Grävning tränar stora muskelgrupper samtidigt som det luftar jorden. Överdriv rörelsen för att öka effekten.
• När du vattnar för hand, gå på plats eller gå fram och tillbaka istället för att stå stilla.
• Få en intensiv benträning genom att hukar dig för att dra upp ogräs istället för att knäböja.

Ta regelbundna pauser och se till att dricka tillräckligt med vätska. Kom ihåg att även tio minuters aktivitet räknas.

Hälsofördelar med trädgårdsarbete som motion

Enligt Harvard Health Publications kan 30 minuters allmänt trädgårdsarbete för en person som väger 70 kg förbränna 167 kalorier, vilket är mer än vattengymnastik som förbränner 149 kalorier. Att klippa gräsmattan med en handdriven gräsklippare kan förbränna 205 kalorier, vilket är lika mycket som att dansa disco. Att gräva i jorden kan förbruka 186 kalorier, vilket är i nivå med skateboardåkning.

Att uppfylla kravet på 150 minuters aerob aktivitet per vecka ger hälsofördelar som ”lägre risk för för tidig död, kranskärlssjukdom, stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes och depression”, rapporterar health.gov. Dessutom får du en vacker trädgård och gård.