Comer verduras para obtener vitaminas B: verduras con alto contenido en vitamina B

Las vitaminas y los minerales son esenciales para una buena salud, pero ¿qué hace la vitamina B y cómo se puede ingerir de forma natural? Las verduras son probablemente la forma más fácil de obtener esta vitamina, aunque la B12 tendrá que proceder de alimentos enriquecidos. Las verduras ricas en vitamina B contienen compuestos necesarios como riboflavina, folato, tiamina, niacina, biotina, ácido pantoténico y B12 y B6. Cada uno tiene un efecto diferente en el organismo, y las verduras con alto contenido en vitamina B contienen diferentes niveles de cada compuesto.

El uso de las verduras como fuente de vitamina B

Se sabe que la vitamina B ayuda a almacenar energía y a utilizar los carbohidratos, a producir glóbulos rojos, a facilitar la digestión, a promover un sistema nervioso sano y mucho más. Estos beneficios para la salud se traducen en menos enfermedades cardíacas, menor riesgo de defectos congénitos, una función cerebral más clara y una piel sana. La B12 es el único compuesto que se encuentra en los productos animales y debe proceder de suplementos en una dieta vegetariana. Ciertas verduras que contienen vitaminas B tienen niveles más altos o más bajos de los compuestos dietéticos individuales.

Hay muchas formas vegetarianas de incorporar la vitamina B a la dieta, como los frutos secos y los cereales integrales, pero estos no se absorben tan fácilmente como las fuentes de origen animal. Por lo tanto, los veganos y vegetarianos deben recurrir a suplementos y alimentos enriquecidos, como los cereales, para garantizar un aporte adecuado de vitamina B.

Se considera que una dieta variada es la mejor manera de obtener cada tipo de nutriente. Como regla general, las verduras de hoja verde, los aguacates y las verduras con almidón contienen altos niveles de ciertos compuestos de vitamina B. Para obtener una cantidad suficiente de cada uno, un enfoque específico para comer verduras con vitamina B puede ayudar a lograr un equilibrio general de cada compuesto.

Fuentes de tiamina, niacina, folato y riboflavina

La tiamina alimenta el cerebro y ayuda a energizar el sistema nervioso. Las verduras ricas en vitamina B con altas concentraciones de tiamina pueden ser:

• Lechuga iceberg
• Habas de Lima
• Espinacas
• Hojas de remolacha
• Calabaza bellota
• Alcachofa de Jerusalén

La niacina ayuda al órgano más grande del cuerpo, la piel, a funcionar bien. Es fácil de encontrar en muchas vitaminas con alto contenido en vitamina B, como:

• Espárragos
• Maíz
• Alcachofas
• Setas
• Patatas
• Guisantes
• Boniatos

El folato es esencial para las mujeres embarazadas y a menudo se añade al pan y a los cereales. Una dieta natural a base de verduras para obtener vitaminas B garantizará la formación saludable de ADN y ARN. Prueba lo siguiente:

• Coles de Bruselas
• Espárragos
• Espinacas
• Lechuga
• Aguacate
• Guisantes
• Hojas de mostaza
• Legumbres

La riboflavina convierte los alimentos en energía y ayuda al cuerpo a procesar y utilizar las demás vitaminas del grupo B. Las verduras con alto contenido en riboflavina (vitamina B) son:

• Coles de Bruselas
• Setas
• Patatas
• Brócoli

Otras fuentes vegetales de vitaminas B

Las otras formas de vitamina B son esenciales a su manera y se pueden encontrar en cantidades mínimas en muchas verduras. Opte por las verduras de hoja verde oscura, las raíces con almidón, como las patatas dulces y normales, y las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas.

Algunas formas de vitamina B pueden desaparecer al cocinarlas, por lo que es mejor comer las verduras crudas o mínimamente cocinadas. Para los veganos, obtener todas las formas de vitamina B puede ser difícil, pero hay buenas noticias. La espirulina, un alga azul-verde, está disponible en forma de suplemento y contiene una gran variedad de nutrientes ricos en vitamina B. Puede tomar una cápsula, espolvorearla sobre la comida e incorporarla de diversas formas para alcanzar sus objetivos de vitamina B. También puede cultivarla usted mismo.