Man muss nicht besonders aktiv sein, um von dem oft zitierten Ziel von 10.000 Schritten pro Tag gehört zu haben. Auch wenn es sich dabei um eine etwas willkürliche Zahl handelt – ursprünglich wurde sie im Rahmen einer japanischen Marketingkampagne im Vorfeld der Olympischen Spiele 1964 in Tokio ins Leben gerufen –, ist sie doch ein guter Richtwert und für Millionen von Menschen zum Standardziel für die tägliche Bewegung geworden.
Wenn Sie einen eher sitzenden Lebensstil haben, kann das Anstreben von 10.000 Schritten einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bedeuten. Aber was wäre, wenn Sie ähnliche Vorteile erzielen könnten, ohne Ihren Garten zu verlassen – indem Sie sich mit den ohnehin anfallenden Gartenarbeiten fit halten? Wenn Sie beim Gärtnern einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch tragen (das Xiaomi Mi Smart Band bei Amazon ist eine großartige, preisgünstige Wahl, falls Sie neugierig sind), werden Sie vielleicht überrascht sein, wie schnell sich diese Schritte und aktiven Minuten summieren – ohne dass Sie jemals das Gefühl haben, trainiert zu haben.
Gartenarbeit ist eine überraschend effektive Methode, um fit und aktiv zu bleiben, und hat darüber hinaus zahlreiche Vorteile für die psychische Gesundheit. Es kann jedoch schwierig sein, genau zu quantifizieren, wie sie zu Ihren Fitnesszielen beiträgt. Viele gängige Gartenarbeiten verbrennen genauso viele Kalorien wie zügiges Gehen, was bedeutet, dass sie als Schrittäquivalente gezählt werden können. Der Schlüssel liegt darin, den durchschnittlichen Kalorienverbrauch über denselben Zeitraum zu vergleichen.
Wenn Mathematik nicht Ihre Stärke ist, haben wir die Berechnungen für Sie übernommen*. Hier sind einige gängige Gartenarbeiten, die nicht nur Ihre Gehzeit ersetzen, sondern Ihnen auch einen schönen Außenbereich bescheren, der Ihr Leben in vielerlei Hinsicht bereichert.
1. Graben und Umgraben
Das Graben und Umgraben – und das Einarbeiten von Kompost in Beete – ist eine der körperlich anstrengendsten Arbeiten, die Sie im Garten verrichten können. Es erfordert ständige Bewegung: Treten, Heben, Beugen und Verlagern Ihres Gewichts, was allesamt Ihre Herzfrequenz schnell ansteigen lässt.
Die Verwendung einer ergonomischen Gartengabel oder -spaten – mit längerem Stiel oder abgewinkeltem Griff – wie die beliebte Fiskars Ergonomic Fork, die bei Amazon erhältlich ist, kann das Graben für Ihren Rücken erheblich erleichtern, sodass Sie länger ohne Anstrengung arbeiten können.
Diese anstrengende Tätigkeit kann ähnlich viele Kalorien verbrennen wie zügiges Gehen oder Joggen und ist somit für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sogar besser als ein gemütlicher Spaziergang. Eine Stunde, die Sie mit der Vorbereitung von Beeten verbringen, kann leicht den größten Teil Ihres täglichen Schrittziels ersetzen und gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness verbessern.
Aus gärtnerischer Sicht trägt das Graben zur Verbesserung der Bodenstruktur und -entwässerung bei, insbesondere bei verdichtetem Boden, was zu gesünderen Wurzeln und stärkeren Pflanzen führt.
Entspricht 10.000 Schritten:
Eine Stunde moderates Graben verbraucht ungefähr so viel Energie wie 8.500 bis 9.000 Schritte, während intensives Graben mehr als 13.000 Schritte entspricht.
2. Unkraut jäten in Beeten und Rabatten
Unkraut jäten mag langsam erscheinen, aber wenn man eine große Fläche bearbeitet, ist viel Bewegung erforderlich, die Beine, Gesäßmuskeln, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf trainiert. Das Gehen entlang der Reihen, das Hocken, Ziehen, Graben und Stehen halten den Körper die ganze Zeit über aktiv. Eine gepolsterte Kniehilfe oder eine Kniebank mit Griffen, wie beispielsweise der meistverkaufte Alljoy Foldable Garden Kneeler Seat von Walmart, kann hier einen großen Unterschied machen, da sie den Druck auf Ihre Knie verringert und Ihnen dennoch ermöglicht, sich leicht von Pflanze zu Pflanze zu bewegen.
Unkraut ist unerbittlich und kann fast das ganze Jahr über auftreten – also können Sie diese Frustration genauso gut in eine Fitnessgelegenheit verwandeln. Regelmäßiges Unkrautjäten reduziert die Konkurrenz für Ihre Pflanzen und sorgt dafür, dass Ihr Garten immer optimal aussieht.
10.000 Schritte entsprechen:
Eine Stunde Handjäten oder Kultivieren in gleichmäßigem Tempo verbraucht ähnlich viel Energie wie 6.000 bis 7.500 Schritte.
3. Rasenmähen
Das Rasenmähen mit einem Handrasenmäher ist eine der Gartenarbeiten, die dem zügigen Gehen am nächsten kommt. Dabei bewegen Sie sich kontinuierlich in gleichmäßigem Tempo und beanspruchen gleichzeitig Ihren Oberkörper. Selbst die Verwendung eines Motorrasenmähers bietet ein solides Training.
Ein größerer Rasen kann Sie leicht über die Hälfte der 10.000 Schritte in einer einzigen Sitzung bringen. Ein herkömmlicher Handrasenmäher, wie dieses meistverkaufte Modell der American Lawn Mower Company auf Amazon, erfordert zwar mehr Kraftaufwand als ein motorbetriebener Rasenmäher, ist aber hervorragend für die Fitness geeignet und weitaus umweltfreundlicher.
10.000 Schritte entsprechen:
Eine Stunde lang hinter einem motorisierten Rasenmäher herzulaufen entspricht etwa 8.500 Schritten, während man mit einem Handrasenmäher mehr als 10.000 Schritte erreichen kann.
4. Bewässerung von Hand
Das Bewässern von Hand ist eine sanftere Gartenarbeit, kann aber dank des vielen Laufens zwischen den Beeten dennoch einen bedeutenden Beitrag zu Ihrer Schrittzahl leisten. Das Heben von Gießkannen und das ständige Anpassen Ihrer Position sorgen für zusätzliche Anstrengung.
Eine gut ausbalancierte, formschöne Gießkanne, wie die bei Terrain erhältlichen Modelle von Haws, ist nicht nur angenehm in der Handhabung, sondern erleichtert auch das Anheben und Ausgießen, sodass Sie häufiger von Hand gießen.
Dieser Vorgang fördert auch die Achtsamkeit – beim manuellen Gießen fallen Ihnen Schädlinge, trockene Stellen oder gestresste Pflanzen viel eher auf. Außerdem ist es besser für die Umwelt, da das Wasser nur dort eingesetzt wird, wo es benötigt wird, und weniger verschwendet wird.
10.000 Schritte entsprechen:
Eine Stunde Bewässerung von Hand entspricht energetisch gesehen etwa 2.500 bis 3.000 Schritten.
5. Pflanzen und Umpflanzen
Das Pflanzen erfordert mehr Bewegung, als Sie vielleicht erwarten, darunter Graben, Kompost transportieren und wiederholtes Bücken und Aufstehen. Da es sich um eine Tätigkeit mit kurzen, intensiven Phasen handelt, kann sie hinsichtlich des Kalorienverbrauchs mit einem zügigen Spaziergang mithalten.
10.000 Schritte entsprechen:
Eine Stunde Pflanzen – einschließlich Graben von Löchern und Bewegen zwischen Beeten – bietet ähnliche Vorteile wie 7.000 bis 7.500 Schritte gehen.
6. Beete und Rabatten mulchen
Mulchen ist dank des Tragens von Säcken, Schieben von Schubkarren, Grabens, Verteilens und Bückens ein Ganzkörpertraining. All diese Anstrengungen summieren sich schnell und machen es zu einer der effektivsten Tätigkeiten im Garten, die einem Spaziergang von 10.000 Schritten entspricht.
Auch Ihre Pflanzen profitieren davon, denn der Boden wird gesünder, die Feuchtigkeit besser gespeichert, die Temperatur reguliert und es gibt weniger Unkraut.
Entspricht 10.000 Schritten:
Das Verteilen von Mulch für eine Stunde entspricht in der Regel der Anstrengung von 8.500 bis 9.500 Schritten, je nach Belastung und Tempo.
7. Beschneiden und Stutzen
Das Beschneiden und Stutzen von Pflanzen erfordert viel Bewegung von Pflanze zu Pflanze sowie Bücken, Strecken und Greifen. Es ist zwar weniger anstrengend als Graben, aber man kommt trotzdem leicht ins Schwitzen und leistet einen sinnvollen Beitrag zu Ihrer täglichen Aktivität.
Mit Teleskop-Gartenscheren wie der 2-in-1-Teleskop-Baumschere und Stangensäge von Fiskars erreichen Sie höhere Äste, ohne sich zu überdehnen oder auf Leitern zu klettern. So wird das Beschneiden zu einer sichereren, flüssigeren Bewegung, bei der Ihr Körper dennoch gefordert wird.
Regelmäßiges Beschneiden fördert außerdem ein gesünderes Wachstum und mehr Blüten. Der späte Winter ist die ideale Zeit, um viele Pflanzen zu beschneiden, damit Sie – und Ihr Garten – fit für den Frühling werden.
10.000 Schritte entsprechen:
Eine Stunde Beschneiden und allgemeine Gartenarbeit entspricht etwa 6.500 bis 7.000 Schritten.
Mit Gartenarbeit zu 10.000 Schritten
Was Gartenarbeit zu einer so nachhaltigen Art der Bewegung macht, ist, dass sie sich nicht wie Sport anfühlt, aber dennoch fast alle Muskeln des Körpers trainiert. Außerdem ist es eine sinnvolle Nutzung der Zeit, da Sie einen Außenbereich mit Zier- und Nutzpflanzen pflegen können.
An einem arbeitsreichen Tag im Garten ist es durchaus möglich, durch eine Kombination aus Graben, Mähen, Gießen und Aufräumen 10.000 Schritte zu erreichen oder sogar zu überschreiten, ohne Ihr Grundstück zu verlassen.
* Haftungsausschluss:Schrittäquivalente sind Schätzungen, die auf dem relativen Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) von Gartenarbeiten im Vergleich zu zügigem Gehen basieren. Die Berechnungen basieren auf den Standardwerten für den Stoffwechseläquivalent (MET) aus veröffentlichten Aktivitätskompendien, wobei 10.000 Schritte etwa 1 Stunde und 40 Minuten zügigem Gehen (etwa 6.000 Schritte pro Stunde) entsprechen. Der tatsächliche Kalorienverbrauch und die Schrittäquivalenz variieren je nach Tempo, Körpergewicht, Fitnesslevel und Intensität der Tätigkeit.
