Garten-Workout: Möglichkeiten, sich beim Gärtnern fit zu halten

Es ist allgemein bekannt, dass Zeit im Freien zu verbringen und die Schönheit der Natur und Tierwelt zu genießen, die psychische Gesundheit fördern und zur Entspannung beitragen kann. Die Pflege des Rasens, des Gartens und der Landschaft im Freien wirkt sich nicht nur positiv auf die psychische Gesundheit aus, sondern trägt auch zu der körperlichen Aktivität bei, die Erwachsene jede Woche benötigen, um gesund zu bleiben.

Zählt Gartenarbeit als Bewegung?

Laut der zweiten Ausgabe der Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner) auf health.gov benötigen Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität. Außerdem benötigen sie zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten wie Krafttraining.

Gartenarbeiten wie Rasenmähen, Unkraut jäten, graben, pflanzen, harken, Äste schneiden, Säcke mit Mulch oder Kompost tragen und diese Säcke ausbringen können alle zur wöchentlichen Aktivität gezählt werden. Die Physical Activity Guidelines geben auch an, dass Aktivitäten in Zehn-Minuten-Einheiten über die Woche verteilt durchgeführt werden können.

Training mit Gartenarbeit

Wie kann man also Gartenarbeiten so gestalten, dass sie einen maximalen gesundheitlichen Nutzen haben? Hier sind einige Möglichkeiten, sich bei der Gartenarbeit zu bewegen, und Tipps, wie Sie Ihrem Garten-Training mehr Schwung verleihen können:

• Machen Sie vor der Gartenarbeit einige Dehnübungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
• Mähen Sie Ihren Rasen selbst, anstatt jemanden dafür zu beauftragen. Verzichten Sie auf einen Aufsitzmäher und verwenden Sie einen Handrasenmäher (es sei denn, Sie haben natürlich eine große Fläche). Mulchmäher sind ebenfalls vorteilhaft für den Rasen.
• Halten Sie Ihren Rasen mit wöchentlichem Harken sauber. Anstatt den Rechen bei jedem Hub auf die gleiche Weise zu halten, wechseln Sie die Arme, um die Belastung auszugleichen. (Das Gleiche gilt für das Kehren.)
• Verwenden Sie beim Heben schwerer Säcke die großen Muskeln in Ihren Beinen statt Ihren Rücken.
• Übertreiben Sie die Bewegungen bei der Gartenarbeit, um zusätzliche Kraft aufzubringen. Strecken Sie sich weiter, um einen Ast zu erreichen, oder fügen Sie Ihren Schritten über den Rasen einige Hüpfer hinzu.
• Beim Graben werden große Muskelgruppen trainiert und gleichzeitig der Boden belüftet. Übertreiben Sie die Bewegung, um den Nutzen zu erhöhen.
• Wenn Sie von Hand gießen, gehen Sie auf der Stelle oder hin und her, anstatt still zu stehen.
• Trainieren Sie Ihre Beine intensiv, indem Sie zum Unkrautjäten in die Hocke gehen, anstatt sich hinzuknien.

Machen Sie häufige Pausen und trinken Sie ausreichend. Denken Sie daran, dass schon zehn Minuten einer Aktivität zählen.

Gesundheitliche Vorteile von Gartenarbeit als Bewegung

Laut Harvard Health Publications kann eine 155 Pfund schwere Person bei 30 Minuten allgemeiner Gartenarbeit 167 Kalorien verbrennen, mehr als bei Wassergymnastik mit 149 Kalorien. Das Mähen des Rasens mit einem Handrasenmäher kann 205 Kalorien verbrauchen, genauso viel wie Disco-Tanzen. Das Graben in der Erde kann 186 Kalorien verbrauchen, was dem Skateboarden entspricht.

Die Erfüllung der Empfehlung von 150 Minuten aerobischer Aktivität pro Woche bietet gesundheitliche Vorteile wie „ein geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Depressionen“, berichtet health.gov. Nicht nur das, Sie werden auch einen schönen Garten haben.