Anbau von eisenreichem Gemüse – Welche Gemüsesorten sind reich an Eisen?

Sofern Ihre Eltern Ihnen nicht das Fernsehen verboten haben, kennen Sie sicherlich Popeyes Aussage, dass er „stark bis zum Schluss ist, weil er Spinat isst“. Dieser beliebte Refrain und ein mathematischer Fehler führten dazu, dass Millionen von Amerikanern glaubten, Spinat sei so reich an Eisen, dass er stark und gesund mache. Es besteht kein Zweifel daran, dass eisenreiche Gemüsesorten wichtig für unsere Ernährung sind, aber es gibt viele andere Gemüsesorten, die mehr Eisen enthalten als Spinat. Welche anderen Gemüsesorten sind reich an Eisen? Finden wir es heraus.

Über eisenreiches Gemüse

Im Jahr 1870 untersuchte der deutsche Chemiker Eric von Wolf den Eisengehalt von grünem Blattgemüse, darunter auch Spinat. Er fand heraus, dass Spinat in einer Portion von 100 Gramm 3,5 Milligramm Eisen enthält. Bei der Aufzeichnung der Daten übersah er jedoch eine Dezimalstelle und schrieb, dass die Portion 35 Milligramm enthielt! Der Rest ist Geschichte: Dieser Fehler und der beliebte Zeichentrickfilm führten dazu, dass der Spinatkonsum in den Vereinigten Staaten um ein Drittel stieg! Obwohl die Berechnung 1937 überprüft und der Mythos widerlegt wurde, glauben viele Menschen immer noch, dass Spinat das eisenreichste Gemüse ist.

Welche Gemüsesorten sind reich an Eisen?

Der menschliche Körper kann selbst kein Eisen produzieren, daher müssen wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, um unseren Eisenbedarf zu decken. Männer und Frauen nach der Menopause benötigen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Menstruierende Frauen benötigen mehr, etwa 18 mg pro Tag, und schwangere Frauen benötigen sogar noch mehr, nämlich 27 mg pro Tag. Viele Menschen decken ihren Eisenbedarf über rotes Fleisch, das sehr eisenreich ist. Rotes Fleisch hat oft auch mehr Kalorien als eisenreiches Gemüse, was zum Teil auf die Zubereitungsmethode oder die dazugehörigen Gewürze oder Saucen zurückzuführen ist. Spinat gilt zwar immer noch als relativ eisenreich, aber es gibt viele andere Optionen für Veganer, Vegetarier oder diejenigen, die eine kalorienärmere Alternative zu rotem Fleisch suchen. Aus diesem Grund essen viele Veganer und Vegetarier Tofu. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind. Linsen, Bohnen und Erbsen sind ebenfalls eisenreiche Gemüsesorten. Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium und Mangan. Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält pro Portion eine erhebliche Menge an Eisen. Dieses wird als Nicht-Häm-Eisen kategorisiert. Nicht-Häm-Eisen oder pflanzliches Eisen ist für den menschlichen Körper schwieriger aufzunehmen als Häm-Eisen, das aus tierischen Quellen stammt. Deshalb wird Vegetariern empfohlen, ihre Eisenaufnahme auf das 1,8-Fache derjenigen von Fleischessern zu erhöhen. Zu den grünen Gemüsesorten mit hohem Eisengehalt gehört nicht nur Spinat, sondern auch:

• Grünkohl
• Kohlblätter
• Rübengrün
• Mangold
• Brokkoli

Weitere eisenreiche Gemüsesorten

Tomaten enthalten wenig Eisen, aber wenn sie getrocknet oder konzentriert werden, steigt ihr Eisengehalt. Gönnen Sie sich also getrocknete Tomaten oder verwenden Sie Tomatenmark zum Kochen. Meine Mutter hat mir immer gesagt, ich solle die Schale meiner Ofenkartoffel essen, und es stellt sich heraus, dass es dafür einen Grund gibt. Kartoffeln enthalten zwar Eisen, aber die Schale enthält die größte Menge davon. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und B6. Wenn Sie ein Mykophagist sind, also ein Liebhaber von Pilzen, haben Sie ebenfalls Glück. Eine Tasse gekochte weiße Champignons enthält 2,7 mg Eisen. Portobello- und Shiitake-Pilze sind zwar köstlich, enthalten aber nur sehr wenig Eisen. Austernpilze enthalten jedoch doppelt so viel Eisen wie weiße Champignons! Viele Gemüsesorten enthalten zwar erhebliche Mengen an Eisen, aber ihr Verhältnis von Gewicht zu Volumen ist größer als das von Fleisch, was es schwierig, wenn nicht sogar unmöglich macht, genug davon zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesmenge an Eisen aufzunehmen. Das ist aber kein Problem. Deshalb werden viele unserer Gemüsesorten gekocht, sodass wir größere Mengen davon verzehren und nicht nur von ihrem Eisengehalt, sondern auch von vielen anderen Vitaminen und Nährstoffen profitieren können.