Vitamin A kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Es gibt zwei Arten von Vitamin A. Vorgeformtes Vitamin A ist in Fleisch und Milchprodukten enthalten, während Provitamin A in Obst und Gemüse vorkommt. Vitamin A in Gemüse ist leicht verfügbar und für den Körper gut verwertbar, während die meisten Fleischsorten, die Vitamin A enthalten, einen hohen Cholesterinanteil haben. Die richtigen Gemüsesorten für die Vitamin-A-Zufuhr zu finden, ist einfach, wenn man weiß, welche Sorten einen hohen Gehalt an diesem Vitamin haben.
Warum brauchen wir Vitamin A?
Sich gesund zu ernähren kann eine Herausforderung sein. Viele verpackte Lebensmittel enthalten zu viel Zucker, Salz und Fett, die wir vermeiden sollten. Eine pflanzliche Ernährung hilft, diese Probleme zu vermeiden, aber Sie sollten dennoch darauf achten, dass Sie eine ausgewogene Nährstoffzufuhr erhalten. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Gemüsesorten, die reich an Vitamin A sind. Vitamin-A-Gemüse hat auch bestimmte Eigenschaften, anhand derer Sie es erkennen können. Vitamin-A-Gemüse ist wichtig für ein starkes Immunsystem, gutes Sehvermögen, bestimmte Organfunktionen und das Fortpflanzungssystem. Leber und Fischöl enthalten die höchste Menge an vorgeformtem Vitamin A, aber auch Eier und Milch enthalten etwas davon. Vitamin-A-reiche Lebensmittel unterstützen außerdem die ordnungsgemäße Funktion von Herz, Nieren und Leber. Provitamin A ist in grünem Blattgemüse, Obst und einigen anderen Gemüsesorten enthalten. Gemüse mit hohem Vitamin-A-Gehalt enthält in der Regel eine hohe Konzentration an Beta-Carotin. Sie können Vitamin-A-Präparate einnehmen, aber Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten, sind für den Körper am leichtesten zugänglich, während er gleichzeitig andere wichtige Nährstoffe aufnimmt.
Gemüse mit hohem Vitamin-A-Gehalt
Eine pflanzliche Ernährung liefert Vitamin A und ist gleichzeitig fettarm. Grünes Blattgemüse in Kombination mit anderem grünen, orangefarbenen und roten Gemüse ist eine natürliche Quelle für dieses Vitamin. Die höchsten Konzentrationen finden sich in folgenden Gemüsesorten:
- Spinat
- Kohlblätter
- Grünkohl
- Salat
In der Kategorie der nicht-blättrigen Gemüsesorten ist Brokkoli ebenfalls reich an Vitamin A. Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und rote oder orange Paprika sind ebenfalls Gemüse mit hohem Vitamin-A-Gehalt. Als Faustregel für vitamin-A-reiche Lebensmittel gilt: Je bunter, desto besser. Je leuchtender die Farbe des Gemüses oder der Frucht, desto höher ist der Vitamin-A-Gehalt. Spargel, Okra und Sellerie gelten mit weniger als 1.000 IE pro Portion als gute Vitamin-A-Quellen.
Wie viel Vitamin A benötigen Sie?
Durch die Zusammenstellung von Menüs mit farbenfrohem oder grünem Blattgemüse und anderen vitamin-A-reichen Lebensmitteln wie Thunfisch, Stör oder Austern ist die tägliche Vitamin-A-Zufuhr gewährleistet. Bei einer solchen Ernährung kommt es selten zu einem Vitamin-A-Mangel. Die täglich benötigte Menge hängt vom Alter und Geschlecht ab. Frauen benötigen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Vitamin A. Der Durchschnittswert für Retinol-Aktivitätsäquivalente liegt bei 900 für erwachsene Männer und 700 für erwachsene Frauen. Der Tagesbedarf wurde für Erwachsene und Kinder über 4 Jahren auf 5.000 IE festgelegt. Dies sollte durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Auswahl an vitamin-A-reichem Gemüse sowie Proteinquellen für das Vitamin erreicht werden.
