7 superalimentos que puedes cultivar fácilmente en tu casa o jardín

Para aquellos que queremos mejorar nuestra salud, la idea de comer superalimentos resulta muy atractiva.

Los «superalimentos» son ingredientes especialmente ricos en nutrientes. Para merecer esta elevada categoría, un ingrediente debe aportar varios beneficios para la salud, como un alto contenido en antioxidantes, contribuir a mejorar la salud intestinal o cardíaca e incluso reducir potencialmente el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

A menudo, los superalimentos se consideran ingredientes exóticos que son caros de comprar en el supermercado. Sin embargo, muchos se pueden cultivar en casa o en el jardín.

El simple hecho de cultivar tus propias verduras, hierbas y frutas significa que pueden ser orgánicas y consumirse pocas horas después de su recolección, lo que aumenta los beneficios para la salud de cada cultivo.

A continuación, revelamos siete superalimentos que incluso los jardineros principiantes pueden cultivar con un mínimo esfuerzo.

Una vez que empieces a cultivar tu propio jengibre, no volverás atrás. Es un cultivo que requiere poco mantenimiento y prospera en sombra parcial, por lo que crece muy bien en interiores.

Sin embargo, la raíz está repleta de beneficios para la salud. Es un remedio natural contra las náuseas, ayuda a aliviar los síntomas de las náuseas matutinas y también alivia los síntomas de hinchazón y gases. Tiene propiedades antiinflamatorias y contiene antioxidantes que ayudan a minimizar el daño celular.

También hay pruebas de que el jengibre contribuye a la salud del corazón, a reducir la presión arterial y a disminuir el nivel de azúcar en sangre.

Todo lo que necesitas para cultivar jengibre en casa es un trozo de raíz, que puedes comprar en cualquier tienda de comestibles, y una maceta llena de tierra para plantas.

Asegúrate de utilizar un trozo de raíz de aspecto saludable, de unos 12-15 cm de largo, con varios «dedos».

Rompe o corta un dedo de 2,5-5 cm de largo que tenga al menos un brote. Déjelo secar durante uno o dos días en un lugar cálido y seco. A continuación, plántelo en una zanja poco profunda, de no más de 2,5 cm de profundidad.

Riegue abundantemente y, una vez que la tierra se seque, riegue con moderación.

Las plantas tardarán unos 10 meses en madurar, así que considere la posibilidad de plantar sucesivamente en el alféizar de la ventana de su cocina, para tener un suministro constante.

2. Microverduras

Las microverduras son hierbas y verduras tiernas que se cosechan cuando aún son pequeñas plántulas. Son un delicioso complemento para ensaladas y sándwiches, y también se pueden utilizar como guarnición en platos principales.

Estas sabrosas plántulas están repletas de nutrientes y contienen dosis más concentradas de vitaminas, minerales y antioxidantes que las verduras maduras.

Los microvegetales contribuyen a mejorar la salud intestinal, reducir el colesterol y la presión arterial, y podrían ayudar a aliviar enfermedades crónicas.

La buena noticia es que cultivarlos en casa no podría ser más fácil ni más rápido. Todo lo que necesitas es una bandeja de semillas llena de abono fino y un paquete de las semillas que elijas.

Las hojas de ensalada son los microvegetales más fáciles de cultivar, pero también puedes probar con hierbas como la albahaca, el cilantro y el perejil, o verduras como el brócoli, las zanahorias, la remolacha, el maíz y los guisantes.

Puedes utilizar las semillas que te sobren, pero si quieres cultivar microverduras con regularidad, te saldrá más rentable comprar semillas a granel.

Siembra las semillas densamente en la tierra, cúbrelas con una fina capa de abono y riégalas ligeramente hasta que estén húmedas.

Coloca la bandeja en un alféizar luminoso. Si cubres la bandeja con una tapa o una bolsa de plástico, el compost retendrá mejor la humedad y acelerará el proceso.

Puedes cosechar las plántulas con unas tijeras cuando alcancen una altura de 2,5-5 cm, lo que puede tardar entre unos días y unas semanas.

La col rizada es la estrella del huerto. Este cultivo de hoja verde contiene cuatro veces más vitamina C y el doble de selenio que las espinacas (otro superalimento que puedes cultivar), y también está repleto de otros nutrientes como vitamina K, vitamina E, hierro, calcio y betacaroteno.

Refuerza el sistema inmunitario, contribuye a la salud ocular, ayuda a regular la presión arterial y podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Cultivar col rizada es fácil. Las plantas son robustas y adaptables, e incluso pueden crecer en invierno. Se puede plantar col rizada en casi cualquier tipo de suelo, aunque prefiere un lugar soleado en suelo bien drenado.

La col rizada crece mejor cuando se planta después de que el suelo alcance temperaturas de 16 a 18 °C (60 a 65 °F), aunque no se desarrolla bien con calor intenso.

Cultivar col rizada es sencillo, y las plantas tardan solo unos dos meses en madurar. Empiece a cultivarlas en interior para adelantarse a la temporada de cultivo.

Llene macetas o bandejas de semillas con tierra para macetas, esparza las semillas y cúbralas con 1,25 cm de tierra. Manténgalas húmedas para que germinen.

Cuando haya pasado todo riesgo de heladas, trasplante las plántulas al suelo.

4. Batatas

Además de estar repletas de vitaminas, las batatas son ricas en carotenoides, que son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el daño celular. Estas deliciosas hortalizas también son conocidas por ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y promover la buena salud intestinal.

Aunque las batatas naranjas son las más comunes, se ha descubierto que las batatas moradas tienen propiedades anticancerígenas.

Si vives en una zona cálida según la clasificación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) (9-11), cultivar batatas te resultará muy sencillo. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, también se pueden cultivar en zonas más frías, siempre y cuando haya un periodo de al menos 120 días sin heladas.

Las batatas requieren que la temperatura del suelo se mantenga entre 21 y 26 °C (70 y 80 °F). Deben sembrarse a mediados del verano, ya que, de lo contrario, el suelo no estará lo suficientemente cálido para que crezcan bien.

A diferencia de las patatas normales, las batatas crecen en enredaderas, a partir de «esquejes», que son pequeños trozos de tubérculos de patata.

Una vez plantadas, las batatas requieren una intervención mínima (solo hay que vigilar las malas hierbas) y solo tardan seis semanas en estar listas para la cosecha.

Las remolachas, ricas en vitaminas esenciales, también son potentes antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, las variedades rojas contienen betacianina, un compuesto que combate el cáncer.

El cultivo de la remolacha no solo es fácil para los principiantes, sino que también es un cultivo fantástico para ahorrar espacio: utilícelo para rellenar los huecos del jardín y no desperdiciar ni un centímetro cuadrado.

La remolacha no crece bien con el calor del verano. Es un cultivo de clima fresco y se puede cultivar durante todo el invierno en muchos estados del sur. En los suelos del norte, las remolachas no deben plantarse hasta que la temperatura del suelo sea de al menos 4 °C (40 °F).

Plante las semillas a una distancia de 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) entre sí en hileras; cúbralas ligeramente con tierra suelta y luego riéguelas. 

Las plántulas deberían brotar en una o dos semanas, y las remolachas deberían estar listas en siete u ocho semanas.

Además de las deliciosas raíces, también se pueden cosechar y disfrutar las hojas.

Si quieres variar un poco en tu huerto, la acelga es otro superalimento relacionado con la remolacha que tiene requisitos de cultivo similares.

Además de ser un condimento delicioso, el ajo es un superalimento muy nutritivo. Tiene fuertes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y otras propiedades curativas que pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer.

El ajo no podría ser más fácil de cultivar, aunque tarda unos nueve meses en crecer. La buena noticia es que prácticamente se puede plantar y olvidarse.

Necesita temperaturas frescas, así que plántalo en otoño, entre cuatro y seis semanas antes de que se congele el suelo.

En zonas con inviernos más suaves, planta el ajo durante el invierno, pero antes de febrero.

Todo lo que tienes que hacer es plantar los dientes de ajo individuales a unos 2,5 cm de profundidad, con el extremo más grueso en el fondo del agujero. Deje una separación de entre 5 y 10 cm entre los dientes.

Abonar de vez en cuando y el ajo estará listo para cosechar una vez que las hojas de la planta se vuelvan marrones.

7. Tomates

El cultivo de tomates es una de las opciones más populares para los jardineros principiantes. Sin embargo, son uno de los superalimentos más potentes, repletos de vitaminas, antioxidantes y carotenoides, como el licopeno, la luteína y el betacaroteno.

Los tomates se han relacionado con la mejora de la salud del corazón, los ojos y el cerebro, así como con la prevención del cáncer.

La clave para una cosecha exitosa es elegir una variedad que se adapte a tus preferencias individuales, espacio de cultivo y zona de rusticidad.

Los tomates cherry son fáciles de cultivar y maduran bastante pronto. Son un placer para comer sobre la marcha y crecen bien en macetas.

Los tomates heirloom son otra opción popular, ya que tienen una larga tradición y suelen dar buenos resultados en determinadas zonas.

Puede optar por cultivar tomates a partir de semillas o plántulas. El suelo debe contener mucha materia orgánica, normalmente compost, y las plantas requieren mucho fertilizante y humedad.

Las semillas tardan entre seis y ocho semanas en crecer y deben endurecerse antes de trasplantarlas al jardín. 

Los tomates necesitan pleno sol y protección contra el viento, por lo que conviene sujetarlos con tutores para que tengan más apoyo. No prosperan en condiciones frescas y requieren una temperatura media de 18 °C (65 °F) o superior para madurar.