7 superfoods som du enkelt kan odla hemma eller i trädgården

För oss som vill förbättra vår hälsa är tanken på att äta superfoods mycket tilltalande.

”Superfoods” är ingredienser som är särskilt rika på näringsämnen. För att förtjäna denna höga status måste en ingrediens ha flera hälsofördelar – till exempel innehålla höga halter av antioxidanter, bidra till förbättrad tarm- eller hjärthälsa och till och med potentiellt minska risken för vissa cancerformer.

Superfoods anses ofta vara exotiska ingredienser som är dyra att köpa i mataffären. Många kan dock odlas i ditt hem eller i din trädgård.

Att odla dina egna grönsaker, örter och frukter innebär att de kan vara ekologiska och ätas inom några timmar efter skörden – vilket ökar hälsofördelarna med varje gröda du odlar.

Här avslöjar vi sju superfoods som även nybörjare kan odla med minimal ansträngning.

När du väl har börjat odla din egen ingefära kommer du aldrig att ångra dig. Det är en lättskött gröda som trivs i halvskugga, så den växer mycket bra inomhus.

Ändå är roten full av hälsofördelar. Den lindrar naturligt illamående, hjälper mot symtom på graviditetsillamående och lindrar också symtom på uppblåsthet och gaser. Den är full av antiinflammatoriska egenskaper och innehåller antioxidanter som hjälper till att minimera cellskador.

Det finns också bevis för att ingefära bidrar till hjärthälsa, lägre blodtryck och lägre blodsocker.

Allt du behöver för att odla ingefära hemma är en bit av roten – som du kan köpa i mataffären – och en behållare fylld med krukväxtjord.

Se till att du använder en frisk bit av roten som är cirka 12–15 cm lång och har några ”fingrar”.

Bryt eller skär av en finger som är 2,5–5 cm lång och har minst en knopp. Låt den torka i ett eller två dagar på en varm, torr plats. Plantera sedan i en grund grop, inte djupare än 2,5 cm.

Vattna rikligt, sedan sparsamt när jorden torkat ut.

Det tar cirka 10 månader för dina plantor att mogna, så överväg att odla flera omgångar på köksfönsterbrädan för att ha en stadig tillgång.

2. Microgreens

Microgreens är små örter och grönsaker som skördas medan de fortfarande är små plantor. De är ett härligt tillskott till sallader och smörgåsar och kan också användas som garnering till huvudrätter.

Dessa smakrika plantor är fulla av näringsämnen och innehåller mer koncentrerade doser av vitaminer, mineraler och antioxidanter än fullvuxna grönsaker.

Mikrogrönsaker bidrar till förbättrad tarmhälsa, sänker kolesterolhalten, sänker blodtrycket och kan potentiellt hjälpa till att lindra kroniska sjukdomar.

Den goda nyheten är att det inte kan bli enklare – eller snabbare – att odla dem hemma. Allt du behöver är en sålåda fylld med fin kompost och ett paket med valfria frön.

Salladsblad är de enklaste mikrogrönsakerna att odla, men prova också örter som basilika, koriander och persilja, eller grönsaker som broccoli, morötter, rödbetor, majs och ärtor.

Du kan använda överblivna frön, men om du vill odla mikrogrönsaker regelbundet är det mer kostnadseffektivt att köpa frön i bulk.

Så dina frön tätt över jorden, täck med ett tunt lager kompost och vattna sedan lätt tills det är fuktigt.

Ställ brickan på en ljus fönsterbräda. Om du lägger ett plastlock eller en plastpåse över brickan hjälper det komposten att behålla fukten och påskynda processen.

Du kan skörda dina plantor med sax när de är 2,5–5 cm höga, vilket kan ta några dagar eller några veckor.

Grönkål är en superstjärna i köksträdgården. Denna bladgrönsak innehåller fyra gånger så mycket C-vitamin och dubbelt så mycket selen som spenat (en annan supergrönsak som du kan odla) och är dessutom fullpackad med andra näringsämnen som K-vitamin, E-vitamin, järn, kalcium och betakaroten.

Den stärker immunförsvaret, bidrar till ögonhälsan, hjälper till att reglera blodtrycket och kan potentiellt minska risken för vissa cancerformer.

Det är enkelt att odla grönkål. Växterna är robusta och anpassningsbara och kan till och med växa på vintern. Du kan plantera grönkål i nästan alla jordtyper, men den föredrar en solig plats i väldränerad jord.

Grönkål växer bäst när den planteras efter att jorden nått en temperatur på 16–18 °C, men den trivs inte i hög värme.

Det är enkelt att odla grönkål, och plantorna tar bara cirka två månader på sig att mogna. Börja odlingen inomhus för att få en tidig start på odlingssäsongen.

Fyll krukor eller sålådor med planteringsjord, strö ut frön och täck med 1,25 cm jord. Håll jorden fuktig för att fröna ska gro.

När all risk för frost är över, plantera ut plantorna i marken.

4. Sötpotatis

Förutom att sötpotatis är fullpackad med vitaminer är den också rik på karotenoider, som är kraftfulla antioxidanter som hjälper till att minska cellskador. Denna läckra grönsak är också känd för att bidra till att balansera blodsockernivån och främja en god tarmhälsa.

Orange sötpotatis är vanligast, men lila sötpotatis har visat sig ha cancerbekämpande egenskaper.

Om du bor i en varmare USDA-zon (9-11) är det mycket enkelt att odla sötpotatis. Med lite ansträngning kan de dock odlas även i kallare zoner, så länge du har en period på minst 120 frostfria dagar.

Sötpotatis kräver att jordtemperaturen hålls mellan 21 och 26 °C. De bör planteras i mitten av sommaren, annars är jorden inte tillräckligt varm för att de ska kunna växa.

Till skillnad från vanlig potatis växer sötpotatis på rankor, som börjar med ”sticklingar” – små bitar av potatisrotknölar.

När de väl är planterade kräver sötpotatis minimalt med ingripanden – håll bara ett öga på ogräset – och det tar bara sex veckor innan de är klara att skördas.

Rödbetor är fulla av viktiga vitaminer, är också kraftfulla antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom innehåller röda sorter betacyanin, en cancerbekämpande förening.

Det är inte bara lätt för nybörjare att odla rödbetor, utan de är också en fantastisk platsbesparande gröda – använd dem för att fylla luckor i trädgården så att ingen kvadratcentimeter går till spillo.

Rödbetor trivs inte i sommarens höga värme. De är en gröda för svalt väder och kan odlas hela vintern i många södra delstater. I nordliga jordar bör rödbetor inte planteras förrän jordtemperaturen är minst 4 °C.

Plantera fröna 2,5–5 cm från varandra i rader, täck dem lätt med lös jord och vattna sedan. 

Plantorna bör gro inom en vecka eller två, och rödbetorna bör vara färdiga att skördas inom sju till åtta veckor.

Förutom de läckra rötterna kan även bladen skördas och ätas.

Om du vill blanda upp saker och ting i grönsakslandet är mangold en annan superfood som är besläktad med rödbetor och har liknande odlingskrav.

Förutom att vara en mycket god smaksättare är vitlök en näringsrik supermat. Den har starka antioxidativa, antiinflammatoriska, antimikrobiella och andra läkande egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar och till och med cancer.

Vitlök är mycket lätt att odla – även om det tar cirka nio månader. Den goda nyheten är att du i stort sett kan plantera den och sedan glömma bort den.

Den behöver svala temperaturer, så plantera på hösten, fyra till sex veckor innan marken fryser.

I områden med mildare vintrar kan du plantera vitlök under vintern, men före februari.

Allt du behöver göra är att plantera enskilda vitlöksklyftor ungefär 2,5 cm djupt, med den tjockare änden längst ner i hålet. Placera klyftorna 5–10 cm från varandra.

Gödsla ibland, och din vitlök är klar att skördas när plantans blad blir bruna.

7. Tomater

Att odla tomater är ett av de mest populära alternativen för nybörjare inom trädgårdsskötsel. De är också en av de mest potenta superfoodsen – fulla av vitaminer, antioxidanter och karotenoider, inklusive lykopen, lutein och betakaroten.

Tomater har kopplats till förbättrad hjärt-, ögon- och hjärnhälsa, samt cancerförebyggande effekter.

Nyckeln till en lyckad skörd är att välja en sort som passar dina individuella preferenser, odlingsutrymme och härdighetszon.

Körsbärstomater är lätta att odla och mognar ganska tidigt. De är ett nöje att äta på språng och växer bra i krukor.

Heirloomtomater är ett annat populärt alternativ, eftersom de har en lång tradition och tenderar att trivas bra i vissa områden.

Du kan välja att odla tomater från frön eller plantor. Jorden bör innehålla mycket organiskt material, vanligtvis kompost, och plantorna behöver mycket gödsel och fukt.

Frön tar sex till åtta veckor att gro och måste härdas innan de planteras ut i trädgården. 

Tomater behöver full sol och skydd mot vinden – du bör sätta upp stödpinnar för extra stöd. De trivs inte i svala förhållanden och kräver en genomsnittstemperatur på 18 °C eller högre för att mogna.