Odla grönsaker med högt järninnehåll – vilka grönsaker är rika på järn?

Om inte dina föräldrar förbjöd dig att titta på TV är du säkert bekant med Popeyes uttalande att han är ”stark till sista andetaget, för jag äter min spenat”. Den populära refrängen och ett matematiskt fel fick miljontals amerikaner att tro att spenat innehöll så mycket järn att det gjorde en stark och frisk. Det råder ingen tvekan om att järnrika grönsaker är viktiga i vår kost, men det finns många andra grönsaker som innehåller mer järn än spenat. Vilka andra grönsaker är rika på järn? Låt oss ta reda på det.

Om järnrika grönsaker

År 1870 forskade den tyske kemisten Eric von Wolf på järnhalten i gröna bladgrönsaker, däribland spenat. Han fann att spenat innehöll 3,5 milligram järn per 100 gram, men när han skrev ner uppgifterna missade han en decimal och skrev att en portion innehöll 35 milligram! Resten är historia, och detta misstag och den populära tecknade serien bidrog till att öka konsumtionen av spenat i USA med en tredjedel! Även om beräkningen kontrollerades igen och myten avslöjades 1937, tror många fortfarande att spenat är den grönsak som innehåller mest järn. Vilka grönsaker är rika på järn?Människokroppen kan inte producera järn på egen hand, så vi måste äta mat som tillgodoser vårt järnbehov. Män och kvinnor efter klimakteriet behöver cirka 8 mg järn per dag. Menstruerande kvinnor behöver mer, cirka 18 mg per dag, och gravida kvinnor behöver ännu mer, 27 mg per dag. Många får allt järn som kroppen behöver från rött kött, som är mycket järnrikt. Rött kött innehåller ofta också fler kalorier än järnrika grönsaker, delvis på grund av tillagningsmetoden eller tillbehören eller såserna som serveras till. Även om spenat fortfarande anses vara ganska järnrikt finns det många andra alternativ för veganer, vegetarianer eller för dem som vill ha ett kalorisnålare alternativ till rött kött. Det är faktiskt därför många veganer och vegetarianer äter tofu. Tofu tillverkas av sojabönor, som är en utmärkt källa till järn, kalcium, fosfor och magnesium. Linser, bönor och ärtor är alla järnrika grönsaker. Bönor är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fiber, folat, fosfor, kalium och mangan. Gröna bladgrönsaker, som spenat, innehåller en betydande mängd järn per portion. Detta kategoriseras som icke-hemjärn. Icke-hemjärn, eller växtbaserat järn, är svårare att absorbera i kroppen än hemjärn, som kommer från djur. Det är därför vegetarianer rekommenderas att öka sitt järnintag till 1,8 gånger högre än köttätare. Gröna grönsaker som är rika på järn inkluderar inte bara spenat utan även:

• Grönkål
• Kålblad
• Betblad
• Mangold
• Broccoli

Ytterligare järnrika grönsaker

Tomater innehåller lite järn, men när de torkas eller koncentreras ökar järnhalten, så njut av soltorkade tomater eller använd tomatpuré i din matlagning. Min mamma sa alltid att jag skulle äta skalet på mina bakade potatisar, och det visar sig att det finns en anledning till det. Potatis innehåller järn, men det är skalet som innehåller mest. Dessutom innehåller de fiber, C-vitamin, kalium och B6. Om du är mykofag, en älskare av svamp, har du också tur. En kopp kokta vita svampar innehåller 2,7 mg järn. Portabella- och shiitakesvampar är visserligen jättegoda, men de innehåller väldigt lite järn. Däremot innehåller ostronsvampar dubbelt så mycket järn som vita svampar! Många grönsaker innehåller betydande mängder järn, men deras vikt i förhållande till volym är större än köttets, vilket gör det svårt, om inte omöjligt, att få i sig tillräckligt för att absorbera den dagliga rekommenderade mängden järn. Men det gör inget. Det är därför många av våra grönsaker tillagas, så att vi kan äta större mängder och dra nytta av inte bara deras järnhalt utan också många andra vitaminer och näringsämnen.