Vitamin A förekommer naturligt i livsmedel. Det finns två typer av vitamin A. Preformerat vitamin A finns i kött och mejeriprodukter, medan provitamin A finns i frukt och grönsaker. Vitamin A i grönsaker är lättillgängligt och lätt för kroppen att ta upp, medan de flesta köttsorter som innehåller vitamin A har ett högt kolesterolvärde. Det är lätt att äta rätt grönsaker för att få i sig vitamin A när man vet vilka sorter som har ett högt innehåll av vitaminet.
Varför behöver vi vitamin A?
Att äta hälsosamt kan vara en utmaning. Många förpackade livsmedel innehåller för mycket socker, salt och fett, vilket vi uppmanas att undvika. Att hålla sig till en växtbaserad kost hjälper till att eliminera dessa problem, men du måste ändå se till att du får i dig en balanserad mängd näringsämnen. Lyckligtvis finns det en mängd grönsaker som är rika på vitamin A. Grönsaker som innehåller vitamin A har också vissa egenskaper som hjälper dig att identifiera dem. Vitamin A-grönsaker är viktiga för ett starkt immunförsvar, god syn, vissa organfunktioner och reproduktionssystemet. Lever och fiskolja har den högsta halten av preformerat A, men även ägg och mjölk innehåller en del. Vitamin A-rika livsmedel hjälper också hjärtat, njurarna och levern att fungera korrekt. Provitamin A finns i gröna bladgrönsaker, frukt och vissa andra grönsaker. Grönsaker med hög halt av vitamin A har vanligtvis en hög koncentration av betakaroten. Du kan ta vitamin A-tillskott, men livsmedel som innehåller vitaminet är lättast för kroppen att ta upp samtidigt som den får i sig andra viktiga näringsämnen.
Grönsaker som innehåller vitamin A
En växtbaserad kost ger vitamin A samtidigt som den är fettsnål. Gröna bladgrönsaker i kombination med andra gröna, orange och röda grönsaker är naturliga källor till vitaminet. De högsta koncentrationerna finns i grönsaker som:
- Spenat
- Grönkål
- Grönkål
- Sallad
I kategorin icke-bladgrönsaker är broccoli också rik på vitamin A. Livsmedel som morötter, sötpotatis och röda eller orange paprika är alla grönsaker med högt innehåll av vitamin A. Tumregeln för livsmedel som är rika på vitamin A är att tänka färgglatt. Ju ljusare grönsaken eller frukten är, desto större är chansen att den är rik på vitamin A. Sparris, okra och selleri anses vara bra källor till vitamin A med mindre än 1 000 IE per portion.
Hur mycket vitamin A behöver du?
Genom att skapa menyer som innehåller färgglada eller gröna bladgrönsaker tillsammans med andra livsmedel som är rika på vitamin A, såsom tonfisk, stör eller ostron, säkerställer du ett fullständigt dagligt intag av vitamin A. Om man följer sådana kostplaner är det sällsynt att vitamin A-brist uppstår. Den dagliga mängden som behövs beror på ålder och kön. Kvinnor behöver mer när de är gravida och ammar. Genomsnittet i retinolaktivitetsekvivalenter är 900 för vuxna män och 700 för vuxna kvinnor. Det dagliga värdet har fastställts till 5 000 IE för vuxna och barn över 4 år. Detta bör uppnås genom en varierad kost fylld med ett urval av grönsaker som är rika på vitamin A samt proteinkällor som innehåller vitaminet.
