Cultiver des légumes riches en fer – Quels légumes sont riches en fer ?

À moins que vos parents vous aient interdit de regarder la télévision, vous connaissez sans doute la phrase de Popeye qui dit : « Je suis fort jusqu’au bout, parce que je mange mes épinards. » Ce refrain populaire, associé à une erreur mathématique, a conduit des millions d’Américains à croire que les épinards étaient si riches en fer qu’ils rendaient fort et en bonne santé. Il ne fait aucun doute que les légumes riches en fer sont importants dans notre alimentation, mais il existe de nombreux autres légumes qui contiennent plus de fer que les épinards. Quels autres légumes sont riches en fer ? Découvrons-le.

À propos des légumes riches en fer

En 1870, un chimiste allemand, Eric von Wolf, menait des recherches sur la teneur en fer des légumes verts à feuilles, y compris les épinards. Il a découvert que les épinards contenaient 3,5 milligrammes de fer pour 100 grammes ; cependant, lorsqu’il a enregistré les données, il a oublié une décimale et a écrit que la portion contenait 35 milligrammes ! Le reste appartient à l’histoire : cette erreur et le dessin animé populaire ont contribué à augmenter d’un tiers la consommation d’épinards aux États-Unis ! Bien que le calcul ait été revérifié et le mythe démenti en 1937, beaucoup de gens pensent encore que les épinards sont les légumes les plus riches en fer.

Quels sont les légumes riches en fer ?

Le corps humain ne peut pas produire de fer par lui-même, nous devons donc manger des aliments qui couvrent nos besoins en fer. Les hommes et les femmes ménopausées ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour. Les femmes qui ont leurs règles ont besoin d’environ 18 mg par jour, et les femmes enceintes ont besoin d’encore plus, soit 27 mg par jour. Beaucoup de gens tirent tout le fer dont leur corps a besoin de la viande rouge, qui est très riche en fer. La viande rouge contient souvent plus de calories que les légumes riches en fer, en partie à cause de son mode de préparation ou des condiments ou sauces qui l’accompagnent. Si les épinards sont toujours considérés comme assez riches en fer, il existe de nombreuses autres options pour les végétaliens, les végétariens ou ceux qui souhaitent une alternative moins calorique à la viande rouge. C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux végétaliens et végétariens consomment du tofu. Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, une excellente source de fer, mais aussi de calcium, de phosphore et de magnésium. Les lentilles, les haricots et les pois sont tous des légumes riches en fer. Les haricots sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folate, de phosphore, de potassium et de manganèse. Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, contiennent une quantité importante de fer par portion. Celui-ci est classé dans la catégorie du fer non héminique. Le fer non héminique, ou fer d’origine végétale, est plus difficile à absorber par l’organisme humain que le fer héminique, qui provient des animaux. C’est pourquoi il est recommandé aux végétariens d’augmenter leur apport en fer à 1,8 fois celui des consommateurs de viande. Les légumes verts riches en fer comprennent non seulement les épinards, mais aussi :

• Chou frisé
• Chou vert
• Feuilles de betterave
• Bette à carde
• Brocoli

Autres légumes riches en fer

Les tomates contiennent peu de fer, mais lorsqu’elles sont séchées ou concentrées, leur teneur en fer augmente. alors faites-vous plaisir avec des tomates séchées au soleil ou incorporez de la pâte de tomate dans vos plats. Ma mère m’a toujours dit de manger la peau de mes pommes de terre au four, et il s’avère qu’il y a une bonne raison à cela. Bien que les pommes de terre contiennent du fer, c’est leur peau qui en contient le plus. De plus, elles contiennent des fibres, de la vitamine C, du potassium et de la vitamine B6. Si vous êtes mycophage, c’est-à-dire amateur de champignons, vous avez également de la chance. Une tasse de champignons blancs cuits contient 2,7 mg de fer. Cela dit, si les champignons portobello et shiitake sont délicieux, ils contiennent très peu de fer. En revanche, les pleurotes en contiennent deux fois plus que les champignons blancs ! De nombreux légumes contiennent des quantités importantes de fer, mais leur rapport poids/volume est supérieur à celui de la viande, ce qui rend difficile, voire impossible, d’en consommer suffisamment pour absorber la quantité quotidienne recommandée de fer. Mais ce n’est pas grave. C’est pourquoi la plupart de nos légumes sont cuits, ce qui nous permet d’en consommer de plus grandes quantités et de profiter non seulement de leur teneur en fer, mais aussi de nombreuses autres vitamines et nutriments.