Dessa 7 trädgårdsarbeten räknas som dina 10 000 steg – och förvandlar samtidigt din trädgård

Du behöver inte vara särskilt aktiv för att ha hört talas om det ofta citerade målet på 10 000 steg per dag. Även om det är en något godtycklig siffra – ursprungligen skapad som en del av en japansk marknadsföringskampanj inför OS i Tokyo 1964 – är det ett bra riktmärke att sträva efter och har blivit det dagliga aktivitetsmålet för miljontals människor.

Om du har en ganska stillasittande livsstil kan målet om 10 000 steg göra stor skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande. Men tänk om du kunde uppnå liknande fördelar utan att lämna din trädgård – hålla dig i form genom att utföra de trädgårdsarbeten som ändå måste göras? Om du bär en fitnessklocka eller smartklocka när du arbetar i trädgården (Xiaomi Mi Smart Band på Amazon är ett bra budgetvänligt val om du är nyfiken) kan du bli förvånad över hur snabbt stegen och de aktiva minuterna summeras – utan att du någonsin känner att du har tränat.

Trädgårdsarbete är ett överraskande effektivt sätt att hålla sig i form och aktiv, med många ytterligare fördelar för den mentala hälsan. Det kan dock vara svårt att kvantifiera exakt hur det bidrar till dina träningsmål. Många vanliga trädgårdsarbeten förbränner lika många kalorier som raska promenader, vilket innebär att de kan räknas som stegmotsvarigheter. Nyckeln är att jämföra den genomsnittliga kaloriförbrukningen under samma tidsperiod.

Om matematik inte är din starka sida har vi gjort beräkningarna åt dig*. Här är några vanliga trädgårdsarbeten som inte bara ersätter promenadtiden, utan också ger dig en vacker utomhusmiljö som berikar ditt liv på otaliga sätt.

1. Gräva och vända jord

Att gräva och vända jord – och blanda kompost i rabatterna – är ett av de mest fysiskt krävande arbetena du kan göra i trädgården. Det kräver ständig rörelse: att gå, lyfta, böja sig och flytta tyngden, vilket snabbt höjer din puls.

Att använda en ergonomisk trädgårdsgaffel eller spade – med ett längre skaft eller vinklat handtag – som den populära Fiskars Ergonomic Fork, som finns på Amazon, kan göra grävandet mycket lättare för ryggen, så att du kan arbeta längre utan att anstränga dig.

Denna kraftfulla syssla kan förbränna lika många kalorier som en snabb promenad eller jogging, vilket gör den ännu bättre för hjärt- och kärlhälsan än en lugn promenad. En timme med att förbereda rabatter kan enkelt ersätta större delen av ditt dagliga stegmål, samtidigt som det förbättrar din allmänna kondition.

Ur trädgårdssynpunkt hjälper grävning till att förbättra jordstrukturen och dräneringen, särskilt i kompakterad mark, vilket leder till friskare rötter och starkare växter.

Motsvarar 10 000 steg:
En timmes måttlig grävning förbränner ungefär lika mycket energi som att gå 8 500–9 000 steg, medan intensiv grävning kan överstiga motsvarande 13 000 steg.

2. Rensa ogräs i rabatter och kanter

Ogräsrensning kan verka långsamt, men att täcka ett stort område innebär mycket rörelse och tränar ben, glutes, rygg, axlar, armar och core. Att gå längs raderna, hukar, drar, gräver och står håller kroppen aktiv hela tiden. En vadderad knäskydd eller knäskydd med handtag, som Walmarts bästsäljande Alljoy Foldable Garden Kneeler Seat, kan göra stor skillnad här, eftersom det minskar trycket på knäna samtidigt som du fortfarande kan röra dig lätt från planta till planta.

Ogräs är obevekligt och kan dyka upp nästan året runt – så du kan lika gärna förvandla den frustrationen till en träningsmöjlighet. Regelbunden ogräsrensning minskar konkurrensen för dina växter och håller din trädgård i toppform.

Motsvarar 10 000 steg:
En timmes ogräsrensning eller odling i jämn takt förbrukar ungefär lika mycket energi som att gå 6 000–7 500 steg.

3. Klippa gräsmattan

Att klippa gräsmattan med en handgräsklippare är en av de trädgårdsarbeten som mest liknar raska promenader. Det håller dig i rörelse i jämn takt samtidigt som du använder överkroppen. Även att använda en motordriven gräsklippare ger en ordentlig träning.

En större gräsmatta kan lätt få dig att passera halva vägen till 10 000 steg på en enda gång. En traditionell handgräsklippare, som denna bästsäljande modell från American Lawn Mower Company på Amazon, kräver visserligen mer ansträngning än en motordriven, men den är utmärkt för konditionen och mycket mer miljövänlig.

Motsvarar 10 000 steg:
Att gå bakom en motordriven gräsklippare i en timme motsvarar ungefär 8 500 steg, medan en handdriven gräsklippare kan motsvara över 10 000 steg.

4. Vattna för hand

Att vattna för hand är ett lugnare trädgårdsarbete, men det kan ändå bidra betydligt till ditt stegantal tack vare all promenad mellan rabatterna. Att lyfta vattenkannor och ständigt justera din position ökar ansträngningen ytterligare.

En välbalanserad, vackert designad vattenkanna, som Haws-modellerna som finns hos Terrain, är inte bara trevlig att använda – den gör också att det känns lättare att lyfta och hälla, vilket uppmuntrar dig att vattna för hand oftare.

Processen främjar också mindfulness – du är mycket mer benägen att upptäcka skadedjur, torra fläckar eller stressade växter när du vattnar manuellt. Det är också bättre för miljön, eftersom vattnet endast riktas dit det behövs och slöseri minskas.

Motsvarar 10 000 steg:
En timmes manuell vattning motsvarar cirka 2 500–3 000 steg i energitermer.

5. Plantering och omplantering

Plantering innebär mer rörelse än man kan tro, bland annat grävande, bärande av kompost och upprepade böjningar och uppresningar. Eftersom det sker i korta intensiva perioder kan det mäta sig med en rask promenad när det gäller kaloriförbränning.

Motsvarar 10 000 steg:
En timmes plantering – inklusive grävning av hål och förflyttning mellan rabatter – ger samma fördelar som att gå 7 000–7 500 steg.

6. Mulching av rabatter och kanter

Mulching är en helkroppsträning tack vare att man bär säckar, skjuter skottkärror, gräver, sprider och böjer sig. All denna ansträngning summeras snabbt, vilket gör det till ett av de mest effektiva stegekvivalenta jobben i trädgården.

Dina växter gynnas också av förbättrad markhälsa, bättre fuktighetsretention, temperaturreglering och mindre ogräs.

Motsvarar 10 000 steg:
Att sprida mulch i en timme motsvarar vanligtvis ansträngningen av att gå 8 500–9 500 steg, beroende på belastning och tempo.

7. Beskärning och trimning

Beskärning och trimning av växter innebär mycket rörelse mellan olika växter, tillsammans med böjningar, sträckningar och räckningar. Även om det är mindre intensivt än grävning är det lätt att bli svettig och bidra meningsfullt till din dagliga aktivitet.

Teleskopiska beskärningssaxar, som Fiskars 2-i-1 utdragbar trädbeskärningssax och stångsåg, gör att du kan nå högre grenar utan att sträcka dig för mycket eller klättra på stegar, vilket gör beskärningen till en säkrare och smidigare rörelse som fortfarande får kroppen att arbeta.

Regelbunden beskärning främjar också en sundare tillväxt och fler blommor. Senvintern är den perfekta tiden att beskära många växter, vilket hjälper dig – och din trädgård – att komma i form inför våren.

Motsvarar 10 000 steg:
En timmes beskärning och allmän trädgårdsstädning motsvarar ungefär 6 500–7 000 steg.

Trädgårdsarbete på väg mot 10 000 steg

Det som gör trädgårdsarbete till ett så hållbart sätt att hålla sig aktiv är att det inte känns som träning, men ändå tränar nästan alla muskler i kroppen. Det är också ett mer meningsfullt sätt att använda tiden, eftersom du får möjlighet att sköta en utomhusmiljö fylld med prydnadsväxter och ätbara växter.

En hektisk dag i trädgården är det fullt möjligt att nå – eller överskrida – 10 000 steg genom en kombination av grävande, gräsklippning, vattning och städning, utan att ens lämna din tomt.

* Ansvarsfriskrivning:Stegekvivalenter är uppskattningar baserade på den relativa energiförbrukningen (kaloriförbrukningen) vid trädgårdsarbete jämfört med raska promenader. Beräkningarna använder standardvärden för metabolisk ekvivalent (MET) från publicerade aktivitetskompendier, där 10 000 steg antas motsvara cirka 1 timme och 40 minuters raska promenader (cirka 6 000 steg per timme). Den faktiska kaloriförbrukningen och stegekvivalensen varierar beroende på tempo, kroppsvikt, konditionsnivå och arbetsintensitet.