7 superaliments que vous pouvez facilement cultiver chez vous ou dans votre jardin

Pour ceux d’entre nous qui souhaitent améliorer leur santé, l’idée de consommer des superaliments est très séduisante.

Les « superaliments » sont des ingrédients particulièrement riches en nutriments. Pour mériter ce statut privilégié, un ingrédient doit présenter plusieurs bienfaits pour la santé, tels qu’une teneur élevée en antioxydants, une contribution à l’amélioration de la santé intestinale ou cardiaque, voire une réduction potentielle du risque de certains cancers.

Les superaliments sont souvent considérés comme des ingrédients exotiques coûteux à l’achat dans les magasins d’alimentation. Cependant, beaucoup d’entre eux peuvent être cultivés chez vous ou dans votre jardin.

Le simple fait de cultiver vos propres légumes, herbes et fruits signifie qu’ils peuvent être biologiques et consommés quelques heures après leur récolte, ce qui renforce les bienfaits pour la santé de chaque culture que vous cultivez.

Nous vous dévoilons ici sept superaliments que même les jardiniers débutants peuvent cultiver avec un minimum d’efforts.

Une fois que vous aurez commencé à cultiver votre propre gingembre, vous ne pourrez plus vous en passer. C’est une plante facile à entretenir qui pousse à mi-ombre, donc très bien à l’intérieur.

Pourtant, sa racine regorge de bienfaits pour la santé. Remède naturel contre les nausées, elle soulage les symptômes des nausées matinales, ainsi que les ballonnements et les gaz. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et contient des antioxydants qui aident à minimiser les dommages cellulaires.

Il existe également des preuves que le gingembre contribue à la santé cardiaque, à la baisse de la pression artérielle et à la réduction du taux de sucre dans le sang.

Tout ce dont vous avez besoin pour cultiver du gingembre chez vous, c’est d’un morceau de racine (que vous pouvez vous procurer dans une épicerie) et d’un pot rempli de terreau.

Veillez à utiliser un morceau de racine d’apparence saine, d’environ 12 à 15 cm de long, avec quelques « doigts ».

Cassez ou coupez un doigt de 2,5 à 5 cm de long et comportant au moins un bourgeon. Laissez-le sécher pendant un jour ou deux dans un endroit chaud et sec. Plantez-le ensuite dans une tranchée peu profonde, d’une profondeur maximale de 2,5 cm.

Arrosez abondamment, puis modérément une fois que le terreau est sec.

Il faudra environ 10 mois pour que vos plantes arrivent à maturité, alors pensez à planter plusieurs fois de suite sur le rebord de la fenêtre de votre cuisine, afin d’avoir un approvisionnement régulier.

2. Micro-pousses

Les micro-pousses sont des herbes et des légumes récoltés alors qu’ils ne sont encore que de minuscules semis. Ils agrémentent délicieusement les salades et les sandwichs, et peuvent également être utilisés comme garniture pour les plats principaux.

Ces pousses savoureuses regorgent de nutriments et contiennent des doses plus concentrées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que les légumes à maturité.

Les micro-pousses contribuent à améliorer la santé intestinale, à réduire le cholestérol et la pression artérielle, et pourraient potentiellement aider à soulager les maladies chroniques.

La bonne nouvelle, c’est que les cultiver chez soi est on ne peut plus simple et rapide. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un bac à semis rempli de terreau fin et d’un sachet de graines de votre choix.

Les feuilles de salade sont les micro-pousses les plus faciles à cultiver, mais vous pouvez également essayer des herbes telles que le basilic, la coriandre et le persil, ou des légumes tels que le brocoli, les carottes, les betteraves, le maïs et les pois.

Vous pouvez utiliser les graines restantes, mais si vous souhaitez cultiver régulièrement des micro-pousses, il est plus rentable d’acheter des graines en vrac.

Semez vos graines de manière dense sur le sol, recouvrez-les d’une fine couche de terreau, puis arrosez légèrement jusqu’à ce qu’elles soient humides.

Placez le bac sur un rebord de fenêtre lumineux. Ajoutez un couvercle ou un sac en plastique sur votre plateau pour aider le compost à retenir l’humidité et accélérer le processus.

Vous pouvez récolter vos semis à l’aide de ciseaux lorsqu’ils atteignent 2,5 à 5 cm de hauteur, ce qui peut prendre quelques jours ou quelques semaines.

Le chou frisé est la superstar du potager. Ce légume-feuille contient quatre fois plus de vitamine C et deux fois plus de sélénium que les épinards (un autre superaliment que vous pouvez cultiver), et regorge également d’autres nutriments tels que la vitamine K, la vitamine E, le fer, le calcium et le bêta-carotène.

Il renforce le système immunitaire, contribue à la santé oculaire, aide à réguler la pression artérielle et pourrait potentiellement réduire le risque de certains cancers.

La culture du chou frisé est facile. Les plantes sont robustes et adaptables, et peuvent même pousser en hiver. Vous pouvez planter du chou frisé dans pratiquement tous les types de sol, mais il préfère un emplacement ensoleillé dans un sol bien drainé.

Le chou frisé pousse mieux lorsqu’il est planté après que le sol ait atteint une température de 16 à 18 °C (60 à 65 °F), mais il ne supporte pas bien les températures élevées.

La culture du chou frisé est simple et les plantes ne prennent qu’environ deux mois pour arriver à maturité. Commencez la culture à l’intérieur pour prendre de l’avance sur la saison de croissance.

Remplissez des pots ou des bacs à semis de terreau, dispersez les graines et recouvrez-les d’un centimètre de terre. Maintenez le sol humide pour favoriser la germination.

Une fois tout risque de gel écarté, repiquez les plants dans le sol.

4. Patates douces

En plus d’être riches en vitamines, les patates douces sont riches en caroténoïdes, qui sont de puissants antioxydants contribuant à réduire les dommages cellulaires. Ces délicieux légumes sont également connus pour aider à équilibrer le taux de sucre dans le sang et favoriser une bonne santé intestinale.

Si les patates douces orange sont les plus courantes, les patates douces violettes ont des propriétés anticancéreuses.

Si vous vivez dans une zone USDA plus chaude (9-11), vous constaterez que la culture des patates douces est très simple. Cependant, avec un peu d’effort, elles peuvent également être cultivées dans des zones plus froides, à condition de disposer d’une période d’au moins 120 jours sans gel.

Les patates douces nécessitent une température du sol comprise entre 21 et 26 °C (70 et 80 °F). Elles doivent être plantées au milieu de l’été, sinon le sol ne sera pas assez chaud pour leur permettre de pousser correctement.

Contrairement aux pommes de terre classiques, les patates douces poussent sur des vignes, à partir de « boutures », qui sont de petits morceaux de tubercules de pomme de terre.

Une fois plantées, les patates douces ne nécessitent qu’un minimum d’intervention (il suffit de surveiller les mauvaises herbes) et ne prennent que six semaines pour être prêtes à être récoltées.

Riches en vitamines essentielles, les betteraves sont également de puissants antioxydants et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. De plus, les variétés rouges contiennent de la bétacyanine, un composé qui aide à lutter contre le cancer.

Non seulement la culture des betteraves est facile pour les débutants, mais elles constituent également une culture fantastique qui permet de gagner de la place : utilisez-les pour combler les espaces vides dans le jardin afin de ne gaspiller aucun centimètre carré.

Les betteraves ne supportent pas bien la chaleur estivale. Elles sont une culture de climat frais et peuvent être cultivées tout l’hiver dans de nombreux États du sud. Dans les sols du nord, les betteraves ne doivent pas être plantées avant que la température du sol n’atteigne au moins 4 °C (40 °F).

Plantez les graines à une distance de 2,5 à 5 cm (1 à 2 pouces) les unes des autres en rangées ; recouvrez-les légèrement de terre meuble, puis arrosez. 

Les semis devraient germer en une semaine ou deux, et les betteraves devraient être prêtes en sept à huit semaines.

Outre leurs délicieuses racines, leurs feuilles peuvent également être récoltées et consommées.

Si vous souhaitez diversifier votre potager, la bette à carde est un autre superaliment apparenté à la betterave qui présente des exigences de culture similaires.

En plus d’être un assaisonnement délicieux, l’ail est un superaliment nutritif. Il possède de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes et autres propriétés curatives qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques et même le cancer.

L’ail est très facile à cultiver, même si cela prend environ neuf mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez pratiquement le planter et l’oublier.

Il a besoin de températures fraîches, il faut donc le planter à l’automne, quatre à six semaines avant le gel du sol.

Dans les régions où l’hiver est plus doux, plantez l’ail pendant l’hiver, mais avant février.

Il suffit de planter les gousses d’ail individuellement à environ 2,5 cm de profondeur, avec l’extrémité la plus grosse vers le fond du trou. Espacez les gousses de 5 à 10 cm.

Fertilisez de temps en temps, et votre ail sera prêt à être récolté dès que les feuilles de la plante auront bruni.

7. Tomates

La culture des tomates est l’une des options les plus populaires auprès des jardiniers débutants. Pourtant, elles font partie des superaliments les plus puissants, riches en vitamines, antioxydants et caroténoïdes, notamment en lycopène, lutéine et bêta-carotène.

Les tomates ont été associées à une amélioration de la santé cardiaque, oculaire et cérébrale, ainsi qu’à la prévention du cancer.

La clé d’une récolte réussie est de choisir une variété adaptée à vos préférences personnelles, à votre espace de culture et à votre zone de rusticité.

Les tomates cerises sont faciles à cultiver et mûrissent assez tôt. Elles sont agréables à manger sur le pouce et poussent bien en pot.

Les tomates anciennes sont une autre option populaire, car elles ont une longue histoire et ont tendance à bien pousser dans certaines régions.

Vous pouvez choisir de cultiver des tomates à partir de graines ou de plants. Le sol doit contenir beaucoup de matière organique, généralement du compost, et les plantes ont besoin de beaucoup d’engrais et d’humidité.

Les graines mettent six à huit semaines à pousser et doivent être endurcies avant d’être transplantées dans le jardin. 

Les tomates ont besoin de plein soleil et d’une protection contre le vent. Vous devez les tuteurer pour les soutenir. Elles ne poussent pas bien dans des conditions fraîches et ont besoin d’une température moyenne de 18 °C (65 °F) ou plus pour mûrir.